"Ehrlich gesagt hatte ich früher oft Stress beim Einschlafen. Ich lag im Bett, war total müde – aber im Kopf lief alles weiter. Ich hab dann über tausend Sachen nachgedacht:
Was ich hätte besser machen können, was morgen ansteht, was andere wohl über mich denken. Je mehr ich versucht hab, das loszuwerden, desto wacher wurde ich.

Heute mach ich’s anders. Bevor ich schlafen gehe, schau ich spätestens zwei Stunden vorher nicht mehr aufs Handy oder den Laptop. Kein blaues Licht mehr, kein Scrollen. Manchmal schreibe ich noch ein paar Gedanken ins Journal – einfach, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
Und im Bett mach ich dann ein paar ruhige Atemzüge in den Bauch. Nur spüren, wie sich der Körper mit jedem Ausatmen mehr entspannt. So merkt auch der Kopf: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Seitdem schlaf ich viel besser ein – und wache erholter auf."

アオイ – Aoi

Hier sind wichtige Tipps für einen gesunden, erholsamen Nachtschlaf – speziell für Jugendliche im Alter von ca. 14 bis 25 Jahren. 

1. Etabliere eine regelmäßige Schlafenszeit

Ein gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt deinen Körper dabei, sich auf Ruhe einzustellen. Studien zeigen: Jugendliche haben durch hormonelle und biologische Veränderungen oft eine Verschiebung ihres inneren Rhythmus („delayed sleep phase“) – sie gehen später schlafen und wachen später auf. 
Wer unregelmäßige Zeiten hat, leidet häufiger unter schlechterer Schlafqualität. ( 1, 2)
Tipp: Versuche, an den meisten Tagen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende möglichst mit wenig Abweichung.

2. Reduziere Bildschirm- und Blaulicht-Einfluss in den Stunden vor dem Schlaf

Elektronische Geräte wie Smartphone, Tablet oder Laptop senden blaues Licht, das den Melatonin-Spiegel senken und das Einschlafen erschweren kann. Studien zeigen, dass Bildschirmnutzung abends mit verkürzter Schlafdauer und schlechterer Schlafqualität zusammenhängt. (3) 

Tipp: Mindestens 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen keine hellen Bildschirme mehr – statt dessen vielleicht lesen, entspannen oder sich auf den Schlaf vorbereiten.

3. Achte auf deine Schlafumgebung

Ein Raum, der ruhig, dunkel, angenehm temperiert und ohne störende Reize ist, begünstigt den guten Schlaf. Laut Studien sind schlechte Schlafhygiene-Verhalten (z. B. wechselhafte Umgebungen, Stimulanzien vor dem Schlaf) mit schlechterem Schlaf bei Jugendlichen verbunden. (2)
Tipp:

• Sorge dafür, dass dein Zimmer möglichst dunkel wird (z. B. Rollladen/Nachtsicht).

• Stell Geräte aus oder entferne sie aus dem Zimmer, wenn möglich.

• Vergewissere dich, dass du bequem liegst – gute Matratze/Kissen helfen.

4. Vermeide Koffein, schwere Mahlzeiten & energiegeladene Aktivität spät am Abend

Was du kurz vor dem Schlaf tust oder isst, beeinflusst deinen Körper auf dem Weg zur Ruhe. Studien zeigen: Jugendliche mit schlechter Schlafhygiene neigen dazu, kurz vor dem Schlaf stimulierende Aktivitäten oder Substanzen zu nutzen (z. B. Koffein). (2)
Tipp:

• Kein starker Kaffee, Energiegetränk oder große Mahlzeit 2–3 Stunden vor Schlaf.

• Stattdessen: leichte Kost – und wenn du sportlich aktiv bist, plane das Training so, dass dein Körper spätestens wenige Stunden vor dem Schlaf zur Ruhe kommen kann.

5. Gib deinem Geist Raum für Ruhe – z. B. durch Journaling oder Atemübungen

Gedankenkreisen und Grübeln machen Einschlafen schwer – gerade wenn du noch viel im Kopf hast (Schule, Zukunft, soziale Themen). Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Stress, schlechter Schlafhygiene und Schlechterem Schlaf bei Jugendlichen. (4)
Tipp:

• Schreibe kurz vor dem Schlaf ein paar Gedanken oder Sorgen auf („Was beschäftigt mich?“, „Was will ich loslassen?“).

• Führe eine ruhige Atemübung durch: z. B. tief in den Bauch atmen, bewusst ausatmen, den Körper entspannen.
  Diese Rituale signalisieren deinem Körper: Jetzt ist Zeit zum Herunterfahren.

6. Sorge für ausreichende Schlafmenge – und achte auf Erholung statt „Aufholen“ am Wochenende

Jugendliche benötigen in der Regel etwa 8–10 Stunden Schlaf – doch viele bekommen deutlich weniger. (PMC) Unzureichender Schlaf ist mit schlechterer Stimmung, geringerer Leistungsfähigkeit und später auch gesundheitlichen Problemen verbunden. (5, 6)
Tipp:

• Richte dein Schlafpensum so ein, dass du an Schultagen bzw. Arbeitstagen möglichst ausreichend schläfst.

• Versuche nicht, an Wochenenden „viel aufzuholen“, denn große Abweichungen stören den Rhythmus („social jet-lag“) und können die Schlafqualität senken.

7. Bewege dich regelmäßig, aber plane ruhige Übergänge am Abend

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt gesunden Schlaf – allerdings sollte intensives Training möglichst nicht direkt vor dem Schlaf stattfinden. Studien zur Schlafqualität unter Jugendlichen zeigen, dass ein aktiver Lebensstil insgesamt hilfreich ist. (7)
Tipp:

• Plane Bewegung oder Sport tagsüber.

• Am Abend wähle ruhigere Aktivitäten: Dehnung, Spazierengehen, leichte Yoga- oder Atemübung.

Zusammengefasst: Deine „Schlaf-Checkliste“

• Regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

• Mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlaf keine hellen Bildschirme.

• Dunkles, ruhiges, angenehmes Schlafzimmer schaffen.

• Keine großen Mahlzeiten, Koffein oder intensive Aktivität kurz vor dem Schlaf.

• Gedankliche „Abschaltung“ durch Journaling oder Atemübungen.

• Achte auf ausreichende Schlafdauer (≈ 8–10 h) und vermeide große Abweichungen am Wochenende.

• Bleibe tagsüber aktiv – aber bereite dich abends sanft auf Schlaf vor.

Autor

Frank Aschoff

Literatur

1. Carskadon MA, Acebo C, Jenni OG. Regulation of adolescent sleep: implications for behavior. Ann N Y Acad Sci2004; 1021: 276–291

2. Brown FC, Buboltz WC, Soper B. Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behav Med 2002; 28: 33–38

3. Cajochen C, Frey S, Anders D et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol 2011; 110: 1432–1438

4. Brand S, Kirov R. Sleep and its importance in adolescence and in common adolescent somatic and psychiatric conditions. Int J Adolesc Med Health 2011; 23: 397–407

5. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018; 10: 421–430

6. Shochat T, Cohen-Zion M, Tzischinsky O. Functional consequences of inadequate sleep in adolescents: a systematic review. Sleep Med Rev 2014; 18: 75–87

7. Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review. Adv Prev Med 2017; 2017: 1364387