Ich saß in der Mathearbeit und hatte eigentlich gelernt. Aber als ich das Blatt umgedreht habe, war mein Kopf plötzlich leer. Mein Herz hat schnell geschlagen, meine Hände waren kalt, und ich hatte das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Ich wusste die Aufgaben teilweise – aber ich kam nicht ran. Dann habe ich angefangen, bewusst langsam auszuatmen. Nicht spektakulär. Einfach länger aus als ein. Nach ungefähr zwei Minuten wurde mein Puls ruhiger. Die Aufgaben waren immer noch schwer – aber ich war wieder klar genug, um zu denken. – マケナ/ Makena
💓 1. Situation: Stress vor einer Prüfung
Technik: 4-6-Atmung (verlängertes Ausatmen)
Was passiert?
Vor einer Klassenarbeit reagiert dein Körper oft wie in einer Gefahrensituation. Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Muskeln spannen sich an. Das ist eine automatische Stressreaktion.
So geht die Technik:
- 4 Sekunden einatmen
- 6 Sekunden ausatmen
- 2–3 Minuten wiederholen
Wirkung – einfach erklärt:
Ein längeres Ausatmen aktiviert dein Ruhenervensystem, den sog. Parasympathikus – den Teil deines Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Der Vagusnerv wird stimuliert, die Herzfrequenz sinkt leicht, und der Körper bekommt das Signal: Die Situation ist handhabbar.
⬛ 2. Situation: Gedankenchaos oder innere Unruhe
Technik: Box Breathing (4-4-4-4)
Was passiert?
Manchmal springt der Kopf von einem Gedanken zum nächsten. Du willst lernen oder dich konzentrieren, aber innerlich ist es unruhig.
So geht die Technik:
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden Atem halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden Atem halten
- 2–4 Minuten wiederholen
Wirkung – einfach erklärt:
Gleich lange Atemphasen bringen Struktur in dein Atemmuster. Das kurzfristige Atemanhalten stabilisiert die CO₂-Konzentration im Blut und kann helfen, die Atemfrequenz insgesamt zu senken. Viele erleben dadurch mehr Fokus und innere Ordnung.
🌙 3. Situation: Abends im Bett – müde, aber innerlich wach
Technik: Kohärente Atmung (5-5-Rhythmus)
Was passiert?
Du bist eigentlich müde, aber dein Körper findet keinen ruhigen Rhythmus. Es gibt keinen akuten Stress, nur eine diffuse Unruhe.
So geht die Technik:
- 5 Sekunden einatmen
- 5 Sekunden ausatmen
- Etwa 5–6 Atemzüge pro Minute
- 5 Minuten üben
Wirkung – einfach erklärt:
Dieser gleichmäßige Rhythmus wird in der Forschung zur sogenannten Resonanzatmung untersucht. Er kann die sog. Herzratenvariabilität (HRV) verbessern – ein Marker für die Balance zwischen Aktivierung und Entspannung im autonomen Nervensystem. Praktisch bedeutet das: Dein Körper findet einen stabileren Grundrhythmus.
🛎️ Wichtig
Atemarbeit ist kein Trick, um Gefühle wegzumachen. Sie hilft dir, dein Nervensystem zu regulieren. Die Situation bleibt vielleicht anspruchsvoll – aber du bleibst handlungsfähig.
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