Ein ruhiger Ort in dir

 

ANKOMMEN

                                                                                 

Hi! Mein Name ist アオイ. In westlicher Schrift Aoi. Das spricht man genau so, wie man es schreibt: A-O-I. Ich bin 17 Jahre alt und lebe in Tokio. Die Nacht hat hier keine Ladenschlusszeit. 

Mein Kopf war ständig voll – Hausaufgaben, Prüfungen, Leistungsdruck. Am schlimmsten waren Referate: Schon Tage vorher raste mein Herz, wenn ich nur daran dachte, vor der ganzen Klasse zu stehen. Und dann diese ganzen Gefühle – wie eine Achterbahnfahrt: eine Nachricht von meinem Kumpel, dieser unangekündigte Test, ein Post von Makena  – und plötzlich kippt die Stimmung. Ach so, Makena ist übrigens ein Mädchen aus meiner Klasse … :-)

Vor einem Jahr, an einem sonnigen Tag, zog es mich in einen stillen Park mitten in der Stadt. Dort begegnete ich Renji – einem alten Mann mit einer Ruhe, die fast unheimlich ist. Er zeigte mir etwas, das ich bisher nicht kannte: die Stille. Keine Ablenkung, keine Flucht, kein Trick – sondern einfach mit sich selbst sein. Das klingt jetzt vielleicht erstmal etwas komisch … Aber: Ich begann zu meditieren. Ein Gamechanger!

Nach und nach lerne ich jetzt, meine Gedanken zu beobachten, meine Gefühle gut wahrzunehmen, den Atem zu spüren, Spannung loszulassen … und noch viel mehr! Und etwas verändert sich seitdem. Nicht plötzlich, aber tief. Die Welt bleibt dieselbe – doch ich erlebe sie anders.

Ich werde dich hier in diesem Buch begleiten: Dir immer wieder erzählen, was mich motiviert und mir auf dem Weg der Meditationgeholfen hat … und ich bin auch ganz ehrlich, welche Schwierigkeiten ich hatte.

Ich hab’ von Renji was gelernt, das mich total umgehauen hat. Jedenfalls meinte er mal, kleine Kinder meditieren eigentlich die ganze Zeit – nur dass sie’s nicht so nennen. Sie sind einfach voll da. Beim Spielen vergessen sie die Zeit, lassen sich komplett ein, sind hundert Prozent im Moment. Und sie haben dabei diese reine, noch ganz ungestörte Freude, irgendwie ‘ne Leichtigkeit … weißt du, was ich meine?

Ich weiß es noch genau, wie ich im Yoyogi Park hier in Tokio einen kleinen Jungen beobachtet habe, der Seifenblasen pustete. Er freute sich über jede bunte, schillernde Blase. Sie zerplatzten natürlich immer nach kurzer Zeit – aber das Kind lachte nur darüber. Es hatte kein Ziel, einfach nur – „just for fun”.

Da hab’ ich blitzartig gemerkt, wie weit ich mit meinen 16 Jahren schon davon weg war. Mein Kopf war ehrlich gesagt dauernd voll mit Grübeln – über Sachen von gestern, über das, was morgen kommt – Prüfungsangst, Stress … Gefühle, die rauf und runter gehen. Oft einfach alles zu viel.

Renji meinte: „Meditation ist nichts Neues, das du erst lernen musst. Du musst dich nur erinnern, es wiederentdecken. Wieder spüren, wie sich das anfühlt, wenn du einfach da bist – ohne was zu wollen, ohne was festzuhalten.“

Beobachten!

Klingt verrückt! Aber mit dem Öffnen dieses Buches hast du schon den ersten Schritt getan. Dein erster Schritt, deine kindliche Freude am Moment wieder zu entdecken – in Richtung mehr Fokus und Wohlbefinden. Wie wirkt das auf dich? Welche Gefühle und Gedanken kommen da?

Vielleicht wunderst du dich jetzt erstmal, was diese komischen Fragen sollen. Aber so erfährst du direkt, worum es in diesem Buch geht: Du kannst hier lernen, deine Gedanken und Gefühle zu beobachten. Und du erfährst, was dir das überhaupt bringen soll. Gut, oder?

Vielleicht spürst du jetzt gerade ein Gefühl von Vorfreude oder einfach eine Neugier. Oder da sind Gedanken wie „Klasse, da ist etwas, was ich für mich tun kann“ oder „Das kann mir helfen” – oder etwas ganz anderes. Wichtig zu wissen ist: Es gibt hier auf diesem Weg kein richtig oder falsch. Denn alle Gefühle und Gedanken dürfen sein!

Super, dies war jetzt vielleicht wirklich deine erste Mindfulness-Übung: Du konntest ausprobieren, mit einem gesunden Abstand zu beobachten, was in dir vorgeht. Das ist der Kern der Mindfulness-Meditation, die wir ab jetzt kurz und knackig MM nennen!

Aber was bedeutet Mindfulness genau? Mindfulness bedeutet, im berühmten Hier und Jetzt aufmerksam zu sein – mit Freundlichkeit und Neugier. So können wir bewusst entscheiden, wie wir handeln möchten. Was das genau bedeutet, klären wir später.

Wir finden in der MM einen sicheren Ort des Wohlbefindens in uns, den wir jederzeit aufsuchen können – egal, was um uns herum passiert. MM heißt einfach, von diesem inneren Ort aus unsere Erfahrungen freundlich zu beobachten: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen sowie Sinneswahrnehmungen wie das Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und das Tasten. Auch hier wieder: Jede Wahrnehmung ist in Ordnung! Unzählige junge Menschen, die die MM ausprobiert haben, berichten von zahlreichen Verbesserungen in ihrem Leben.

Ich wünsche dir von ganzem Herzen, dass die Meditation dir auch  so gut tut wie mir!

Inzwischen meditiere ich übrigens jeden Morgen. Das tut mir richtig gut. Es ist wie ein sicherer Ort in mir drin. Egal, wie laut oder chaotisch alles ist – ganz innen ist Ruhe. Und jedes Mal, wenn ich dahin zurückgehe, wird’s ein bisschen klarer in meinem

Kopf. – アオイ

Schokoladengeschmack

Du könntest noch so lange und so viel über den Geschmack von Schokolade lesen – richtig wissen, wie sie schmeckt, weißt du erst, wenn du sie probiert hast. So ist es auch hier. Der Kern dieses Meditationsweges besteht nicht aus dem Reden über Meditation, sondern aus dem Meditieren selbst.

Achtung

Bei manchen Gesundheitsstörungen und psychischen Problemen solltest du bei der Aufnahme einer Meditationspraxis vorsichtig sein. In welchen Fällen du zunächst nicht meditieren solltest, kannst du im Kapitel „ACHTUNG“ nachlesen – am Ende dieses Buches. Im Zweifelsfall frage bitte Ärzt:innen oder Psycholog:innen oder – wenn du noch nicht volljährig bist – auch deine Erziehungsberechtigten.

Damit du also schon mal einen ersten Eindruck hast, worum es bei MM geht: Hier eine erste richtig kurze Meditation für dich. Viel Freude!

Mikromeditation (3 Min)

zu der Audio mit der angeleiteten Meditation

 

Du bekommst jetzt einen ersten Geschmack von Meditation. Suche dir einen einigermaßen ruhigen Ort, wo du drei Minuten gut verbringen kannst. Und los geht’s. 

Hast du innere Ruhe gespürt? Oder Unruhe beobachtet? Beides ist völlig menschlich! Gerade am Anfang sind wir meist erstaunt, wie viele Gedanken uns in der Ruhe begegnen. Wenn wir aber ganz wach auf die äußere Stille lauschen, geben wir unserem Verstand kein neues „Gedankenfutter”.

 

 FAQ

• Muss ich religiös sein, wenn ich meditieren will?

Einige Methoden stammen zwar ursprünglich aus dem Buddhismus, aber die MM, die du hier übst, ist unabhängig von einer Religion, einem Glauben oder einer Weltanschauung.

• Bedeutet Meditation, an nichts zu denken?

Es geht nicht darum, dein Gehirn ausschalten zu wollen! Im Gegenteil: Eigentlich ist Meditation ein Zustand gesteigerter Wachheit und Aufmerksamkeit. Meditation heißt: wahrnehmen, was an Gedanken durch den Kopf rattert – aber ohne direkt auf den Zug aufzuspringen.

Nicht falsch verstehen, bitte: Gedanken sind ein wunderbares Werkzeug, das wir natürlich benutzen dürfen und sollen. Es darf aber nicht umgekehrt sein, also dass die Gedanken uns „beherrschen“.

• Wie lange muss ich meditieren, damit es wirkt?

Schon ein paar Minuten am Tag können einen Unterschied machen! Es ist tatsächlich besser, wenn du drei Minuten fest in deine Tagesroutine einbaust, als wenn du am Wochenende dann gleich 20 Minuten meditierst.

• Was mache ich, wenn ich mich beim Meditieren langweile?

Alles zwischen Anfang und Ende deiner Meditation gehört zur Meditation. Auch Langeweile! Auch die Gedanken, mit denen du abdriftest. Wir sind durch unseren Medienkonsum viele Reize und Unterhaltung von außen gewöhnt, daher fehlt uns am Anfang in der Meditation die gewohnte Menge an Anregung, Spannung usw. Du darfst die Langeweile einfach wahrnehmen, annehmen und dann weiter atmen! Genieße es, mal nichts zu tun.

• Ich kann nicht gut stillsitzen. Bin ich ungeeignet?

Ganz und gar nicht. Es gibt auch Gehmeditation, Tanzmeditation oder Mindfulness-Übungen im Alltag. Hier in diesem Buch geht es zunächst um das

Sitzen in Stille. Aber probiere vielleicht mal das: Powere dich vor deiner MeditationsSession erstmal richtig aus: Gehe spazieren oder mache etwas Sport – und setze dich danach in Stille hin. 

• Kann Meditation meine Angst oder Traurigkeit heilen?

Meditation ersetzt keine Psychotherapie! Aber sie kann dir helfen, besser mit schwierigen Gefühlen umzugehen – und dich dabei unterstützen, dich selbst besser zu verstehen (siehe oben oder auch hinten im Kapitel „Achtung“).

• Was ist, wenn ich beim Meditieren einschlafe?

Dann war dein Körper vielleicht einfach müde. Alles gut! Mach’ ein Nickerchen. Du kannst jederzeit wieder neu anfangen: Sitzen, atmen, wahrnehmen. Schau aber trotzdem, ob du nachts genügend und wirklich erholsamen Schlaf bekommst. Und übrigens: Tatsächlich gibt es viele Wechselwirkungen zwischen erholsamem •Schlaf in der Nacht und Meditation.

        Erholsamer Schlaf

Zum Blogartikel

 

• Brauche ich Musik, Räucherstäbchen oder eine Yogamatte?

Nicht wirklich. Meditation braucht kein Zubehör: nur dich, deine Aufmerksamkeit – und gerade am Anfang bestenfalls einen ruhigen Ortund eine ungestörte Zeit.

• Was, wenn ich’s nicht hinkriege?

Eigentlich ist Meditation tatsächlich das Gegenteil von Machen, Schaffen und Erreichen. Es ist eine Pause! Eine Me-Time. Es gibt keine „gute“ oder „schlechte“ Meditations-Session. Du schaust einfach, was sich zeigt. Und wenn da Unruhe ist, dann versuche, diese zu beobachten. Eine Zappeligkeit kann einfach zeigen, dass in deinem Leben gerade viel los ist und du viel verarbeiten musst.  Und vielleicht ist es ein Zeichen, das eine oder andere aus deinem Tag zu streichen, was dich eher noch belastet.

• Was ist, wenn ich die ganze Zeit negative Gedanken und Gefühle habe?

Bilder von MM in den Medien von selig lächelnden Menschen vermitteln oft den Eindruck, dass MM immer mit Frieden und Glückseligkeit verbunden ist – das ist nicht so! Im Gegenteil: Wir begegnen in dem stillen Sitzen natürlich auch dem, was wir sonst vermeiden oder von dem wir uns ablenken. Aber wir und auch andere Meditierende haben es erfahren: Negative Gedanken und Gefühle kommen und gehen! Beispielsweise stellen wir uns manchmal bei einem unangenehmen Gefühl vor, dass es anhält und immer schlimmer werden könnte. Oder? Doch solche Gefühle sind wie Wellen, die sich aufbauen und nach einer Zeit wieder flach auslaufen.

Was auch immer du fühlst: Es gehört dazu und ist wichtig! Vielleicht ist da Wut, Verlangen, Angst oder Langeweile – dann bedeutet Mindfulness genau dies: mit Selbstmitgefühl und Freundlichkeit beobachten. Normalerweise wollen wir unangenehme Gefühle immer „weghaben“ – jetzt in den Übungen sind sie okay!

Weißt du, mit einem Gefühl ist es wie mit einem aufblasbaren Wasserball. Kennst du das? Je tiefer du ihn unter die Oberfläche drücken willst, mit umso mehr Kraft will er nach oben – und umso anstrengender wird es natürlich für dich.